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如何快速提高马拉松成绩 跑马拉松如何补充能量

2018-12-31阅读(77115)
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如何短时间提高马拉松的成绩,这是非常难的,但是还是有一些小窍门分享给你。

规律有计划的训练

马拉松训练周期非常长,训练强度大,在一周的训练时间中,固定将周日设定为自己的休息日;另外,在三到四个月的期间,安排一次较为激烈的大型赛事,然后让自己有数周的时间休息恢复。

这样能保证你的身体不会一直处于疲劳状态,既有波峰也有波谷,你只需要将波峰和比赛时间相重合,即可达到非常理想的成绩。

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不要忽略任何伤病

想要避免出现重大伤病,当出现任何的疼痛,请弄清楚原因所在,这样可以避免出现更严重的伤病,有任何问题尽可能寻找专业医生咨询解决。

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适时适量补充能量

尽可能均衡地摄取多样健康食物,适时补充大量的碳水化合物,尤其是在完成训练之后,马上补充碳水化合物可以帮助疲惫的身体迅速恢复。

建议跑者可以在训练后90至120分钟后享用一份完整的饮食,在要参加一项马拉松比赛之前几天,逐渐减少自己食物中的脂肪和蛋白质含量,而碳水化合物的含量将会明显提升。

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提升储备水分的能力

研究显示,透过训练,能够逐渐增加饮水的最大摄取量,这样可以帮助我们拥有更好的体能,跑得更快更远。

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配速稳定减少波动

对于很多马拉松初学者来说,这是最常出现的情况,往往在刚开始的时候跑得很快,不久体能就出现警报,难以完成比赛。研究显示,优秀的运动员在跑马时通常也能够有比较适当的平均配速。

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跑马拉松如何补充能量

1.肝糖消耗殆尽前

建议开始跑步后45-60分钟间服用第一次能量胶,身体更有机会在不影响胃的情况下快速处理糖,也较不会担心呕吐问题。

2.避免赛前

一些跑者习惯在赛前补充能量胶,以生理学角度看似没问题,但赛前吃含丰富碳水化合物(肝糖)来源的早餐,少使用简单糖类,可帮助调和比赛3-4小时都只能摄取简单糖类的情况。

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